A webhely Google-cookie-k segítségével nyújtja a szolgáltatásokat, szabja személyre a hirdetéseket és elemzi a forgalmat. Emellett a felhasználási adatokhoz a Google is hozzáférhet. A webhely használatával elfogadja a cookie-k használatát.

Már fiatalkorban tennünk kell a csontritkulás megelőzéséért!

Már fiatalkorban tennünk kell a csontritkulás megelőzéséért! A csontritkulás megelőzéséért egész életünkben tennünk kell. A kiegyensúlyozott és teljes értékű táplálkozásnak, az egészséges életmódnak, valamint a rendszeres fizikai aktivitásnak már gyermekkortól kezdve nagy szerepe van a csontok egészségének megőrzésében.

A már kialakult csontritkulást (osteoporosis) nehéz kezelni. Ezért van különösen nagy jelentősége az időben elkezdett megelőzésnek.

Az első 30-35 életév döntő a csontok egészsége szempontjából. Ez idő alatt ugyanis gyarapodik a csonttömeg, vagyis több csontsejt képződik, mint amennyi elbomlik. 35 éves kor után viszont ez az arány megfordul. A cél tehát minél nagyobb csonttömegre szert tenni a csontokat felépítő természetes folyamatok támogatásával, valamint késleltetni a csontok lebomlási folyamatait, ameddig csak lehet.

Mire kell figyelni a táplálkozás terén a csontritkulás megelőzése érdekében?

Szervezetünk számára biztosítani kell a megfelelő mennyiségű D-vitamint és kalciumot.

Naponta a széklettel, vizelettel és verejtékkel körülbelül 300 mg kalcium távozik a szervezetből. Az elfogyasztott táplálékból legalább ugyanennyi mennyiség felvételére van szükség ahhoz, hogy ne alakuljon ki kalciumhiány. Kalciumhiány esetén a szervezet úgy próbál meg hozzájutni a szükséges kalciumhoz, hogy a csontokból vonja el azt. A táplálékainkkal bevitt kalciumnak a szervezetünk mindössze 25-35 százalékát képes felvenni, ezért a napi igény, vagyis az a kalciummennyiség, amit naponta el kell fogyasztanunk, legalább 1000 mg. A szakértői ajánlás napi 1000-1500 mg kalcium. Napi 1500 mg kalcium bevitelét azoknak a nőknek javasolják, akik már túlestek a változókoron, mivel a hormonális változások következtében tovább nő a csontok lebomlásának mértéke.

A legfontosabb kalciumforrások a tej és a tejtermékek. Egy liter tej elfogyasztása elegendő a teljes napi igény fedezésére. A zsírszegény tejtermékek, legyen szó pl. tejről, sajtokról, joghurtról, pontosan annyi vagy akár még több kalciumot tartalmaznak, mint a normál verziók. Ha a zsírszegény változatokat választja, azzal egészséges testsúlyának megőrzéséhez is hozzájárul.

További fontos kalciumforrást jelentenek a friss zöldségek, gyümölcsök és gabonatermékek. Elsősorban a zöld színű zöldségek, mint amilyen az édeskömény, a brokkoli, a póréhagyma és a fodros kel tartalmaznak nagy mennyiségben kalciumot. Kalciumban gazdag ásványvizek, valamint kalciummal dúsított gyümölcslevek fogyasztása is hozzájárulhat a napi igény fedezéséhez. Az utóbb felsorolt élelmiszerek alternatívát is jelenthetnek a kalciumpótlásban azok számára, akik valamilyen oknál fogva nem fogyaszthatnak (laktózérzékenyek vagy tejfehérje-allergiások) vagy nem fogyasztanak (vegánok, egyes vegetáriánusok) tejet és tejtermékeket.

Esetenként szükség lehet a kalcium táplálékkiegészítők formájában történő szedésére, ám csak akkor, ha az orvos ezt írja elő.

Nem elegendő csupán a megfelelő kalciumpótlásról gondoskodnunk. Ugyanis ahhoz, hogy a kalcium a bélből felszívódhasson és beépülhessen a csontokba, D-vitaminra is szükség van. A D-vitamin (sokkal inkább nevezhetnénk hormonnak) a bőrünkben UV sugárzás hatására keletkezik. Ahhoz, hogy a szükséges mennyiségre szert tegyünk, szükségtelen órák hosszat a napon tartózkodni. A napi D-vitamin-igény fedezése érdekében szakértők ajánlása szerint naponta fél órát tanácsos a szabadban tartózkodni. Télen, amikor kevesebb a napsütés, sokaknál a normál érték alá csökken a D-vitamin-szint (Magyarország felnőtt lakosságának nagy része D-vitamin-hiányos). Ezért a táplálékkal való D-vitamin-pótlásnak főleg télen van jelentősége, tanácsos ilyenkor sok tengeri és édesvízi halat fogyasztani, melyek azon kevés élelmiszer közé tartoznak, melyek D-vitaminban gazdagok. D-vitamint tartalmaz a tej, a vaj, a tojássárgája és a vargányagomba, valamint a kakaóbab.

A tudósok egyetértenek abban, hogy a csontok egészséges fejlődéséhez, egészségük megőrzéséhez és a csontritkulás megelőzéséhez megfelelő kalcium- és D-vitamin-ellátottságra van szükség.

Vannak azonban olyan tényezők is, amelyek kalciumot vonnak el a szervezettől: ide tartoznak azok az élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak foszfátot, ami csökkenti a rendelkezésre álló kalcium mennyiségét. Például a feldolgozott hústermékek (hurka, kolbász stb.), a cola, a gyors-, valamint a készételek sok foszfátot tartalmaznak, ezért ezek fogyasztása kerülendő. Ugyanez vonatkozik azokra az élelmiszerekre is, amelyek nagyon sok oxálsavat tartalmaznak, ilyenek például bizonyos zöldségfajták, mint a rebarbara és a spenót, de a kakaóból készülő termékek, így a csokoládé is.

Az egészséges táplálkozás mellett az is elengedhetetlenül fontos, hogy minden nap elegendő kalóriát vigyen be szervezetébe, mert ahogyan a túlsúly, úgy a soványság is kerülendő! Elsősorban azoknál a nőknél, akik fiatalkorukban soványak voltak, később nagyobb lesz a csontritkulás miatti csonttörés kockázata. A cél tehát a normál testsúly elérése és megtartása.

Kerülje az alkoholt és ne dohányozzon! Az alkohol és a nikotin árt a csontanyagcserének, és csontritkulás kialakulásához vezethet.

Miért fontos a csontok számára a fizikai aktivitás?

Az izomzat és a csontváz elválaszthatatlanul összetartoznak, ezért a fizikai aktivitás nemcsak az izmokat, hanem a csontokat is segít fitten tartani. Minden mozgás áttevődik a csontokra, ezek az erők növekedési ingerekként hatnak és aktiválják a csontképző sejteket, vagyis közvetve hozzájárulnak a csonttömeg gyarapodásához. Akinek testében kevesebb az izomtömeg, annak a csontállománya is kevesebb.

Kiemelt jelentőséggel bír a fizikai aktivitás gyermek- és fiatalkorban. Ha valaki ebben az életszakaszban túl keveset mozog, annak a csontsűrűsége látja kárát. Ám még akkor is, ha a csontokban már túlsúlyba kerültek a természetes lebomlási folyamatok, vagyis körülbelül 30 éves kortól, sporttal és mozgással ezek jelentősen lassíthatók.

Sportoljon rendszeresen, legalább hetente háromszor fél órát. Nem minden sportág stabilizálja azonos mértékben a csontvázat. Noha a kerékpározás vagy a gyaloglás sok szempontból egészséges, a csontokra kevésbé vannak hatással. A csontképződést a dinamikus, gyors és erőteljes izommozgások támogatják.

A csontok érdekében olyan sportágakat érdemes választani, mint például a tenisz, a tollaslabda, a jégkorong, a kosárlabda, a röplabda, illetve az aerobic vagy a kocogás. Szintén jó választás mind fiatalok, mind idősebbek számára a tánc, a túrázás és a nordic walking, utóbbiból elsősorban a gyors, ún. „power” változat. Ahhoz, hogy a csontoknak kedvezzen, nincs feltétlenül szükség sportfelszerelésre és fitneszterembe járásra: egyszerű lépcsőzéssel is támogathatja a csontképződés folyamatait.

Kétségtelen, hogy vannak bizonyos sportágak, amelyek a csontok szempontjából előnyösebbek, mint mások, ám a lényeg mégis az, hogy fizikailag aktív legyen és maradjon, bármilyen sportágat is választ.

Forrás: Webbeteg.hu

Tartalomhoz tartozó címkék: hír
Megbízható webpatika

Az OGYÉI által regisztrált, engedélyezett online patika. Kizárólag eredeti, vény nélkül kapható gyógyszerek hivatalos forgalmazója.

Bővebb információ itt

Miért érdemes minket választani?

 

5000 Ft feletti vásárlás esetén ingyenes házhozszállítás az ország bármely pontjára.*

Valódi patika a virtuális mögött: partnerünk a Kulcs Patika Mester.

Online rendelési lehetőség a nap 24 órájában.

Folyamatos akciók, kedvezményes ajánlatok.

Szakmai partnerünk Magyarország egyik vezető egészségügyi portálja, a WEBBeteg.

Kérdése van? Hívja ügyfélszolgálatunkat,
ahol ügyintézőink személyesen nyújtanak segítséget Önnek!

 

Nálunk ezzel is fizethet!